Yaz mevsimi, güneşli ve uzun günleriyle dışarıda egzersiz yapmak için harika fırsatlar sunar. Ancak yüksek sıcaklıklar ve artan nem oranı, fiziksel aktiviteler sırasında vücudun ekstra yük altında kalmasına neden olur. Bu durum, ısı çarpması, su kaybı, elektrolit dengesizliği ve yorgunluk gibi sorunlara yol açabilir. Özellikle açık alanda spor yapmayı tercih edenlerin, egzersiz sırasında vücut ısısını dengelemek ve sağlıklı kalmak adına bazı önemli kurallara dikkat etmesi gerekir. Bu yazıda, yaz sıcaklarında egzersiz yaparken alınması gereken önlemleri ve yapılmaması gerekenleri detaylı şekilde ele alıyoruz.
En Uygun Saatlerde Egzersiz Yapın
Yaz aylarında güneşin dik açıyla geldiği saatlerde açık havada spor yapmak, ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Günün en sıcak zaman dilimlerinde egzersiz yapmak vücut ısısının aşırı yükselmesine ve sıvı kaybının artmasına yol açar. Bu nedenle, fiziksel aktivitenin zamanlaması sağlıklı kalmak açısından büyük önem taşır.
Dikkat edilmesi gerekenler:
- Sabah erken saatler (06:00 – 08:30) veya akşam serinliği (18:30 sonrası) tercih edilmelidir.
- Güneşin dik geldiği 11:00 – 16:00 arası egzersizden kaçınılmalıdır.
- Gölgeli alanlar ve rüzgar alan açık sahalar tercih edilmelidir.
- Güneşe direkt maruz kalınacaksa güneş kremi uygulanmalı ve şapka takılmalıdır.
Su ve Elektrolit Dengesini Korumak Şart
Sıcak havalarda egzersiz yaparken vücut yoğun bir şekilde terler ve bu da su ile birlikte elektrolitlerin (sodyum, potasyum, magnezyum) kaybına neden olur. Bu kayıplar telafi edilmezse, kramp, baş dönmesi, mide bulantısı ve kas güçsüzlüğü gibi problemler yaşanabilir. Yeterli sıvı alımı, yaz egzersizlerinin vazgeçilmez bir parçasıdır.
Dikkat edilmesi gerekenler:
- Egzersiz öncesinde en az 1 bardak su içilmelidir.
- Aktivite süresince 15-20 dakikada bir küçük yudumlarla su tüketilmelidir.
- Uzun süren egzersizlerde elektrolit içeren sporcu içecekleri tercih edilmelidir.
- Aşırı terleme görülen bireylerde sadece su değil, tuz dengesini sağlayacak içecekler önerilir.
Kıyafet Seçimi ve Güneşten Korunma
Yaz aylarında yapılan egzersizlerde tercih edilen kıyafetler, vücut ısısının dengelenmesinde ve cilt sağlığının korunmasında etkili olur. Nefes almayan kumaşlar veya koyu renkli giysiler, ısıyı daha fazla hapsederek terlemeyi artırır ve sıcak çarpması riskini yükseltir. Güneş ışınlarının doğrudan teması ise ciltte yanıklara neden olabilir.
Dikkat edilmesi gerekenler:
- Açık renkli, teri emen, nefes alan kumaşlar tercih edilmelidir.
- Vücuda oturan değil, bol ve hareket özgürlüğü sağlayan giysiler kullanılmalıdır.
- UV korumalı şapka ve güneş gözlüğü ile baş ve gözler korunmalıdır.
- Güneşe çıkmadan en az 30 dakika önce 30+ SPF güneş kremi sürülmelidir.
Isınma ve Soğuma Egzersizlerini İhmal Etmeyin
Sıcak havalarda bile olsa doğru ısınma ve soğuma egzersizleri, hem sakatlanmaları önlemek hem de kalp ritmini dengelemek açısından büyük önem taşır. Birçok kişi yaz sıcağında zaten “vücut sıcak” diye düşünerek ısınmayı atlar ancak bu çok yaygın bir hatadır. Doğru tekniklerle yapılan ısınma, kasların ani yüklenmeden korunmasını sağlar.
Dikkat edilmesi gerekenler:
- Egzersiz öncesi 5–10 dakika düşük tempolu yürüyüş ve esneme hareketleri yapılmalıdır.
- Kardiyo öncesi, eklem açıcı dairesel hareketler tercih edilmelidir.
- Egzersiz sonrası, nabız düşürmek için yavaş tempolu soğuma yürüyüşü yapılmalıdır.
- Soğuma esnasında kas gruplarını gevşeten esnetmeler uygulanmalıdır.
Fazla Zorlamaktan Kaçının ve Vücudu Dinleyin
Sıcak havalarda egzersiz yaparken vücudun tepkilerini doğru okumak, sağlığın korunması açısından kritik öneme sahiptir. Yüksek sıcaklıkta yapılan yoğun egzersiz, kalp-damar sistemini zorlayabilir ve ciddi sonuçlar doğurabilir. Bu yüzden her bireyin vücut sınırlarını bilmesi, tempoyu ayarlaması ve gerektiğinde mola vermesi gerekir.
Dikkat edilmesi gerekenler:
- Aşırı nabız yükselmesi, baş dönmesi, mide bulantısı gibi uyarı belirtileri ciddiye alınmalıdır.
- Gerektiğinde egzersiz yarıda bırakılmalı ve gölgede dinlenilmelidir.
- Vücut uyarı veriyorsa, temponun düşürülmesi veya antrenmanın başka bir saate alınması en doğrusudur.
- Egzersiz sonrası mutlaka duş alınmalı ve kaybedilen sıvı geri kazandırılmalıdır.